كيف تتخلص من الارق
15 نصائح وتكنيكات عن كيف تتخلص من الارق
- نقدم لكم مقال مترجم من موقع البديع المعرفي بعنوان كيف تتخلص من الارق ، ونرجو أن ينال إعجابكم ،ولمزيد من المعلومات عن علم النفس والصحة النفسية،تابعونا
- تعلم 15 نصائح والعلاجات المنزلية التي يمكن أن تساعدك على علاج الأرق بسرعة والحصول على نوم هانئة.
- الأرق هو المصطلح الطبي لعدم القدرة على النوم أو البقاء نائما! ليس فقط لليلة واحدة، ولكن من عدة أيام إلى أشهر. ما يقرب من 35 من كل 100 شخص يعانون من الأرق.
- كيف تتخلص من الارق، بضع خطوات يمكن أن تعمل بسرعة لعلاج الأرق. ومع ذلك ، هذا يعتمد على ما يسبب الأرق. وبالتالي ، من الحكمة استشارة طبيبك للإدارة السليمة للأرق بناء على أي حالات كامنة قد تكون لديك.
***** كيف تتخلص من الارق:
فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك تجربتها في المنزل ومعرفة ما إذا كانت تناسبك:
1. استيقظ واخلد إلى الفراش في نفس الوقت.
بمجرد أن يتكيف جسمك مع روتين الاستيقاظ والنوم في ذات الوقت كل يوم ، ستشعر بالنعاس في ذات الوقت كل يوم. يجب عليك اتباعه في أيام العطلات وعطلات نهاية الأسبوع أيضاً للحصول على أفضل النتائج.
2. كن نشطا بدنيا.
البقاء نشطا بدنيا من خلال التمارين المنتظمة هي
واحدة من أفضل الطرق للنوم والحصول على نوم منتظم. ومع
ذلك ، فإن ممارسة الرياضة قبل وقت قصير من الذهاب إلى الفراش قد تجعل النوم صعبا.
إقرأ أيضاً: الحب في علم النفس
3. لا تتناول المنشطات في الليل.
كثير من الناس لديهم عادة تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة ، بضع ساعات بالقرب من وقت النوم لإبقائهم في حالة تأهب / استيقاظ لبضع ساعات. نظرا لأن تأثير الكافيين يستمر لعدة ساعات ، فإن هذه العادة يمكن أن تجعل من الصعب عليك النوم إذا تناولته في غضون 3-4 ساعات قبل النوم.
4. لا تأخذ قيلولة متكررة.
لا بأس من أخذ قيلولة قصيرة واحدة (لا تزيد عن
30 دقيقة) في فترة ما بعد الظهر. أخذ قيلولة متكررة يعطل نمط النوم الطبيعي.
5. حافظ على سريرك محجوزا فقط للراحة / النوم والجنس.
وفر السرير واستخدم المساحات الأخرى للقيام
بالأنشطة التي تتطلب منك البقاء مستيقظا ويقظا ويمكن أن تجعلك متوترا. قم بإزالة
هذا التلفزيون من غرفة نومك ؛ توقف عن حساب النفقات الشهرية على سريرك.
إقرأ أيضاً: الاستقرار النفسي والعاطفي والتحكم بالمشاعر
6. ابتعد عن الضوء الأزرق قبل النوم.
قم بإيقاف تشغيل جميع تلك الإلكترونيات التي تنبعث منها الضوء الأزرق ، مثل أجهزة التلفزيون والهواتف الذكية قبل 1 ساعة من وقت النوم. يمكن أن تعيق الشاشات الرقمية قدرتك على النوم.
7. لا تتناول عشاءك بالقرب من وقت النوم.
اختر تناول العشاء قبل 3 ساعات على الأقل من وقت
النوم. تناول العشاء في وقت متأخر من الليل يمكن أن ينشط الجهاز الهضمي ، مما قد يجعلك تبقى مستيقظا.
إقرأ أيضاً: كيف تتخلص من الحزن والاكتئاب
8. النوم في بيئة هادئة ومريحة.
اضبط الإضاءة ودرجة الحرارة في غرفة نومك التي
تفضي إلى النوم. وهذا يشمل التغييرات ، مثل الغرفة المظلمة ، وخفض أو رفع درجة
حرارة مكيف الهواء / السخان ، وهلم جرا. استخدم سدادات الأذن أثناء النوم إذا كانت
حتى أدنى الضوضاء تزعج نومك.
- المزيد عن كيف تتخلص من الارق:
9. ممارسة اليوغا.
اليوغا هي طريقة رائعة لمساعدتك على تمهيد طريقك للحصول على نوم جيد مريح ليلا. التمارين التي لها جذورها في الهند لها تأثير قوي على جودة النوم. اليوغا قد تخفف أيضا من التوتر وتحسن الأداء البدني. تعلم من مدرب معتمد.
تنبيه!
لليوغا ارتباطات دينية بل هي في الأصل منبثقة من الديانة الهندوسية ومن مظاهرها ممارسة اليوغا في أوقات معينة .. لذلك لزم التنويه
إقرأ أيضاً: 17 من عجائب وغرائب علم النفس
10. تعلم التأمل.
التأمل الذهني هو ممارسة مهدئة للعقل تركز على التنفس والوعي باللحظة الحالية. ممارسته يوميا يمكن أن تساعدك على التخلص من الأرق بشكل أسرع.
11. أداء التنفس العميق.
التنفس العميق يبطئ معدل ضربات
قلبك ويجعل من السهل الانجراف إلى النوم.
إقرأ أيضاً: علم النفس كيف تقوي شخصيتك #11 نصيحة مترجمة
12. الذهاب للتدليك.
العلاج بالتدليك يمكن أن يحسن نوعية نومك. قد يقلل أيضا من مشاعر الألم والقلق والاكتئاب، وهي الأشياء التي قد تزيد من صعوبة النوم. يمكنك القيام بذلك من قبل معالج التدليك أو أحد أفراد الأسرة.
13. فكر في المشاركة في العلاج المعرفي.
يساعد العلاج المعرفي الأشخاص المصابين بالأرق
على تحديد وتصحيح الأفكار والمعتقدات غير المناسبة التي قد تسبب الأرق.
إقرأ أيضاً: حقائق في علم النفس - 20 حقيقة
14. جرب الطريقة العسكرية للنوم بسرعة.
"الطريقة
العسكرية" هي تقنية يقال إن قادة جيش الولايات المتحدة طوروها لمساعدة الجنود
على النوم في غضون 2 دقيقة. وقد تم تفصيل ذلك في كتاب the 1981 book, Relax
and Win: Championship Performance by Lloyd Bud. فيما
يلي خطوات النوم بسرعة بالطريقة العسكرية:
o
أرخِ
العضلات في وجهك ، بما في ذلك اللسان والفك والعضلات حول العينين.
o
أرخِ
كتفيك عن طريق إسقاطهما إلى الأسفل بقدر ما سيذهبان.
o
أرخِ
ذراعك العلوي والسفلي ، جانب واحد في كل مرة.
o
تنفس ،
والاسترخاء صدرك.
o
أرخِ
ساقيك ، بدءا من الفخذين والعمل وصولا إلى أصابع القدمين.
o يجب عليك بعد ذلك قضاء 10 ثوان في محاولة لتصفية ذهنك من خلال تخيل مشهد هادئ وممتع أو قول الكلمات مرارا وتكرارا "لا تفكر في نفسك لأكثر من 10 ثوان.
إقرأ أيضاً: علم النفس الشخصية
15. حرر كل مخاوفك قبل النوم.
حاول أن
تبقى مسترخيا وهادئا أثناء وجودك على سريرك قبل أن تحصل على قسط من الراحة ليلا.
قبل الاستلقاء على سريرك، فكر في كل ما حدث طوال اليوم ، يمكنك كتابة أفكارك على
قطعة من الورق والإفراج عن التوتر والقلق.
هذا يمكن أن يمنع المخاوف من أن تأتي في طريق نومك.
لا تتردد في القيام بزيارة طبيبك إذا لم تنجح النصائح الواردة أعلاه في تخلصك من
الأرق. إذا كان الأرق يؤثر بشدة على حياتك الشخصية والمهنية، فمن المستحسن طلب
المساعدة الطبية في وقت مبكر.
إقرأ أيضاً: علم النفس 8 معلومات أساسية
ما الذي يسبب الأرق؟
هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تجعل من الصعب عليك النوم أو الحصول على نوم غير متقطع. واحد أو أكثر من العوامل التالية يمكن أن يسبب أو يساهم في الأرق:
- مشاكل في وظيفتك مثل:
- تمديد ساعات العمل
- عدم كفاءة إدارة الوقت والمهارات التنظيمية
- مكافأة غير مرضية
- أزمة عاطفية (بما في ذلك الهجر أو الانفصال أو
الطلاق)
- الصعوبات المالية
- قلة الأنشطة البدنية (نمط الحياة المستقرة)
- سوء نظافة النوم مثل:
- التعرض للأجهزة الرقمية القريبة من وقت النوم
- تناول وجبات ثقيلة في المساء
- تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين (الشاي أو القهوة أو
الكولا) بالقرب من وقت النوم
- اضطرابات الصحة العقلية مثل:
- الأمراض الجسدية المزمنة مثل:
- اضطرابات الدماغ مثل:
- مرض الزهايمر
- مرض باركنسون
- صرع
- السكتة الدماغية
- مشاكل الجهاز الهضمي مثل:
- اضطرابات النوم الأخرى مثل:
- تقلبات الهرمونات بسبب:
- أدوية مثل:
- مضادات الاكتئاب
- أدوية الربو
- أدوية ضغط
الدم
- بعض
مسكنات الألم
- أدوية الحساسية والبرد
- النيكوتين الناتج عن التدخين أو السيجارة
الإلكترونية – vaping – أو مضغ التبغ
- الكحول (غالبا ما يسبب الاستيقاظ في منتصف الليل)
تمت
مراجعته طبيا بتاريخ 25/4/2022
 |
| كيف تتخلص من الارق |
دعاء التخلص من الأرق
" باب ما يقول إذا قلق في فراشه فلم ينم :
روينا في كتاب ابن السني عن زيد بن ثابت رضي الله عنه قال :
( شكوت إلى رسول الله صلى الله عليه وسلم أرقا أصابني ، فقال : " قل : اللهم غارت النجوم ، وهدأت العيون ، وأنت حي قيوم لا تأخذك سنة ولا نوم ، يا حي يا قيوم أهدئ ليلي ، وأنم عيني ، فقلتها ، فأذهب الله عز وجل عني ما كنت أجد )
وروينا فيه عن محمد بن يحيى بن حبان - بفتح الحاء والباء الموحدة - أن خالد بن الوليد رضي الله عنه أصابه أرق ، فشكا ذلك إلى النبي صلى الله عليه وسلم ، فأمره أن يتعوذ عند منامه بكلمات الله التامات من غضبه ، ومن شر عباده ، ومن همزات الشياطين ، وأن يحضرون " هذا حديث مرسل ، محمد بن يحيى : تابعي .
وروينا في كتاب الترمذي بإسناد ضعيف ، وضعفه الترمذي ، عن بريدة رضي الله عنه قال : ( شكا خالد بن الوليد رضي الله عنه إلى النبي صلى الله عليه وسلم فقال : يا رسول الله ! ما أنام الليل من الأرق ، فقال النبي صلى الله عليه وسلم : إذا أويت إلى فراشك فقل : اللهم رب السموات السبع وما أظلَّت ، ورب الأرضين وما أقلَّت ، ورب الشياطين وما أضلَّت ، كن لي جارا من شر خلقك كلهم جميعا أن يفرط علي أحد منهم أو أن يبغي علي ، عز جارك ، وجل ثناؤك ، ولا إله غيرك ، ولا إله إلا أنت ) " انتهى .
وهذه أحاديث ضعيفة : حكم عليها أهل العلم بذلك ، كابن حجر في "نتائج الأفكار" (3/114) وفي "المطالب العالية" (4/20) والألباني في "السلسلة الضعيفة" (2403) وغيرهم .
16 مشروبات للتخلص من الأرق
- الحليب
- شاي البابونج
- عصير كرز
- شاي اللافندر
- حليب اللوز
- مشروب البابونج
- مشروب النعناع
- عصير الموز واللوز
- مشروب اليانسون
- الزنجبيل
- زهرة الخزامى
- زهرة الكاموميل
- عشبة الناردين
- زهرة الآلام الحمراء
- الينسون
- الميرمية
موسيقى كي تتخلص من الأرق
المصدر
مراجع
- Insomnia. https://emedicine.medscape.com/article/1187829-overview
- SleepFoundation.Org. Insomnia. https://www.sleepfoundation.org/insomnia
- WebMD. 10 Tips to Beat Insomnia. https://www.webmd.com/women/guide/insomnia-tips
قدمنا لكم مقال، بعنوان كيف تتخلص من الارق .. نتمنى أن يكون المقال قد نال إعجابكم، ونشكركم على حُسن المتابعة، وللمزيد من المعلومات… عن “كيف تتخلص من الأرق” تابعونا….
تعليقات
إرسال تعليق